Základy zdravého stravování

1. díl – Zdravý vyvážený talíř

Základy zdravého stravování

Jak by měl vypadat váš každodenní jídelníček a z čeho by se měl skládat? ? Zdravé stravování není složité, jen je nezbytné se naučit několik základních pouček a pravidel. ? Pomůže vám snadná  pomůcka tzv. zdravý vyvážený talíř 

Jak si sestavit vyvážené jídlo dne? 

Zde platí nejdůležitější pravidlo.‼️
Každé jídlo musí obsahovat všechny základní živiny,??? konkrétně jejich zástupce a porci ovoce? nebo zeleniny.? Proč? Díky kombinaci základních živin a vlákniny ve formy zeleniny a ovoce, se nejen více zasytíte, ale také snížíte glykémický index potravy a oddálíte pocit chutí a hladu. Níže jsem ve zkratce uvedla, kde jednotlivé živiny najdeme.⤵️

Základní makroživiny a jejich zástupci v potravinách:

Bílkoviny? – maso, ryby, mléčné produkty, tofu, luštěniny…
Sacharidy? – pečivo, rýže, brambory, vločky…
Tuky? – ořechy, semínka, oleje, máslo, avokádo …
+ denně celkem cca 200 g ovoce ? a 400 zeleniny ?

V praxi pak může jídelníček vypadat takto:

Snídaně: Ovesné vločky s jogurtem, ořechy a ovocem (vločky – zdroj sacharidů; bílý jogurt – zdroj bílkovin; ořechy – tuky; + 150-200 g ovoce)
Oběd: Pečený losos se špenátem a bramborem (losos – zdroj bílkovin; brambory – zdroj sacharidů, olej+losos – zdroj tuků; špenát 150-200 g zeleniny)
Večeře: Vaječná omeleta s žitnými chlebem, žervé a rajčaty (vejce – zdroj bílkoviny; žitný chléb – zdroj sacharidů; žervé – zdroj tuků; rajčata 150-200 g zeleniny)

Zdravý vyvážený talíř

Z výše uvedeného si můžeme všimnout, že některé potraviny mohou stát na pomezí skupiny pro samotné živiny, a proto budou pro ně platit v praxi určité výjimky.

✳️Např. luštěniny patří mezi rostlinné bílkoviny, ale v praxi je doporučuji spíše brát jako polysacharidy, ke kterým přidám ještě zdroj bílkoviny, například v podobě vejce nebo sýru. Chybou samozřejmě není využít luštěniny jako hlavní zdroj bílkovin, ale k nim přidat například rýži jako přílohu, abychom doplnili kompletní aminokyselinové spektrum.

✳️Dalším příkladem jsou různé druhy žervé a lučiny. Obecně jde o mléčné produkty, které řadíme do bílkovin, ale z pohledu jejich množství na porci neobsahují bílkovin tolik, kolik bychom jich potřebovali, navíc jsou také zdrojem tuků. Proto tyto pomazánky beru spíše jako zdroj tuků.?

Závěrem bych už jen dodala, dbejte na pestrost a vyváženost. ? Nevadí, když budete jíst dva dny po sobě stejná jídla, ale vždy se snažte, aby váš jídelníček v rámci celého týdne, byl co nejvíce rozmanitý a bohatý.?

Základní pravidlo zdravé stravy

Vše je o rovnováze. ⚖️?

Je v pořádku když občas vynecháme cvičení nebo si dáme něco ,,nezdraveho’’. Jen to pro nás nesmí znamenat selhání a výčitky. Je důležité vychutnat si tyto okamžiky s potěšením, ale stejně tak je důležité, umět se vrátit zpátky do režimu. ? Každý z nás by si proto měl vytvořit takový životní styl, který bude dlouhodobě udržitelný, a u kterého si dokážeme bez pocitu viny povolit uzdu, pokud to zrovna potřebujeme.? Ikdyž samosebou to není na začátku jednoduché. ?