Třeba těmito malými změnami. 🙂

Jak na to?

1) Omezte konzumaci bílého pečiva a nahraďte ho celozrnným či žitným pečivem. Obsahuje více vlákniny, takže vás zpravidla více zasytí a často má nižší energetickou hodnotu.

2) Máslo ideálně střídejte či nahraďte čerstvými termizovanými sýry typu žervé, lučina apod. Obsahují méně tuků, jsou zdrojem bílkovin a mají nižší energetickou hodnotu než máslo. Pro srovnání 10 g másla (standardní kostička v hotelu) obsahuje 73 kcal (305 kJ), oproti 10 g Gervais Fit protein je to 14 kcal (59 kJ). A přiznejme si, kdo skončí u jedné kostičky tedy 10 g másla?

3) Tučný smetanový jogurt 10% vymněte za polotučný jogurt do 4  % či za odtučněný řecký nebo Skyr s 0 % tuku. Řecké a Skyry s 0 % tuku mají dokonce až 10 g bílkovin na 100 g. Ve srovnání s polotučnými a tučnými jogurty kde se jejich množství pohybuje většinou max. do 4 g/ 100 g.

4)  Měkké a tvrdé salámy nahraďte vysokoprocentní šunkou nejvyšší jakosti (tj. nad 90 % masa). Pozor dejte ale i na množství tuku, vybírejte max do 4 g/ 100 g a nejlépe do 2 g soli/100 g. Pro kontext salám typu vysočina, gothaj,uherák mají až 45 g tuku/100 g, šunkové salámy zase kolem 10 g/100g.

5) Ochucené a často i smetanové jogurty nahraďte buď za bílé jogurty, které si dle chuti sami oslaďte (čerstvé ovoce, čekankový sirup, erythritol, flavdrops, protein) nebo vymněte za ochucené proteinové jogurty/pudinky/tvarohy, které mají nižší celkovou energetickou hodnotu, nižší obsah cukru a především vysoký obsah bílkovin až 20 g na porci. (např. High protein Milbona nebo Ehrmann). Možnou alternativou mohou být také ochucené Skyry či řecké Milko jogurty, množství cukrů je sice stejné jako u jiných ochucených jogurtů, ale množství bílkovin je také kolem 10 g/100 g jako u výše protein. produktů.

6) Ovocné džusy, nektary a šťávy jsou pouhý zdroj jednoduchých cukrů. Na 100 ml obsahují cca 10 g cukrů. Takže taková standardní porce 250 ml představuje konzumaci 25 g cukrů tj. 5 kostek cukru. Raději vymněte za kohoutkovou vodu, do které si přidáte pár kousků čerstvého ovoce a bylinek.