Jak vypočítat energický příjem při hubnutí

Jak vypočítat energický příjem

Jak si snadno a jednoduše nastavit energický příjem pro úspěšné hubnutí? Níže naleznete postup, jak si krok za krokem vypočítáte svůj energetický příjem při hubnutí.

Jak vypočítat energický příjem při hubnutí

1. KROK – výpočet BMR (bazální metabolický výdej)

Existuje vícero rovnic podle kterých lze BMR počítat, já obecně doporučuji pracovat s rovnicí Katch-McArdle. Díky znalosti procenta tuku získáte přesnější výpočet.
Rovnice Harris–Benedict má tu nevýhodu, že u obézních a lidí s nadváhou BMR spíše nadhodnocuje, a naopak u osob s normální váhou zase podhodnocuje.
BMR si také můžete nechat změřit na InBody, které pracuje také s rovnicí zahrnující % tuku a pro další propočet pracovat s touto hodnotou.

Výpočet BMR
Rovnice BMR H-B

2. KROK – stanovení faktoru aktivity

Nejdůležitější část je zhodnotit míru pohybové aktivity. A to nejen samotné cvičení, pokud je, ale především tu běžnou/každodenní, tzv. NEAT, jak jsem v nedávném příspěvku zmiňovala. Většina lidí má tendenci svou aktivitu nadhodnocovat, proto také často výpočty nemusí na každého fungovat. Správné zhodnocení aktivit není snadné, zvláště když si ho určujeme sami a nemáme srovnání. Proto buďte u jeho určování raději při zemi. Sama osobně u každého klienta pracuji s podrobnou anamnézou a nastavuji FA dle zkušenosti a praxe.

stanovení faktoru aktivity

3. KROK – celkový příjem TDEE (celkový energetický výdej)

Jakmile známe BMR a určíme si FA, tak vzájemným vynásobením získáme celkový energetický příjem. Jde samozřejmě o zjednodušenou verzi, ale pro většinu do běžné praxe naprosto dostačujícíNejdůležitější část je zhodnotit míru pohybové aktivity. A to nejen samotné cvičení, pokud je, ale především tu běžnou/každodenní, tzv. NEAT, jak jsem v nedávném příspěvku zmiňovala. Většina lidí má tendenci svou aktivitu nadhodnocovat, proto také často výpočty nemusí na každého fungovat. Správné zhodnocení aktivit není snadné, zvláště když si ho určujeme sami a nemáme srovnání. Proto buďte u jeho určování raději při zemi. Sama osobně u každého klienta pracuji s podrobnou anamnézou a nastavuji FA dle zkušenosti a praxe.

celkový energetický výdej

4. KROK – nastavení energetického deficitu

Jako poslední nám už zbývá nastavit míru energetického deficitu. Tedy nejčastěji 10 – 20 % z celkového příjmu TDEE, nebo také lze paušálně odečíst 500-1000 kcal. Výši deficitu nastavujeme s ohledem na BMR. Neměli bychom se dostat pod tuto bazální hodnotu. Zjednodušeně řečeno, musíme přijímat více než je naše BMR, ale né více než TDEE, abychom dosáhli redukce hmotnosti. U některých jedinců s obezitou 3. stupně lze v určité situaci mít příjem nižší než BMR, ale rozhodně tento režim nepatří do rukou běžného laika, ale zkušeným nutričním specialistům a lékařům. Dlouhodobý příjem nižší než BMR může vést k více či méně závažným zdravotním komplikacím.

!POZOR si dejte na různé internetové kalkulačky, které vám právě i takto nízký příjem často doporučí!

nastavení energetického deficitu